咨詢電話
健康養生

广东彩票论坛社区:關于補鈣需要知道的事兒

广东彩票发行中心 www.jloct.com 在人體所需要的各種礦物質中,鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣對于人體的正常生理活動至關重要,肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌,以及神經信號傳導,都與鈣的作用有關。鈣是骨骼的主要組成部分,鈣的總量在青少年時期一直增加,到30歲左右達到頂峰,之后流失增加。鈣流失會導致骨質疏松,有許多研究結果表明,人體攝入足夠的鈣和維生素D有助于減輕骨質疏松。
我們需要多少鈣,要不要補鈣,如何補鈣,是大家非常關心的問題。

我們需要多少鈣?

每天,體內的鈣會從汗液、尿液等途徑排出,維持鈣的平衡就需要補充這些鈣。對于兒童,骨骼生長需要鈣的沉積,需要的鈣就比排出的要多。再考慮到人體對鈣的吸收效率,歐美國家的推薦標準是青少年每天1300毫克,成年人每天1000毫克,老年人則是1200毫克,而嬰幼兒、學齡前兒童根據年齡會低一些。不過WHO/FAO聯合專家組認為,這個標準是基于歐美人群的,并不一定適用于其它地方。他們指出,鈣的需求量受多種因素的影響,在骨折高發的人群中,應該每天攝入400-500毫克以上的鈣來減輕骨質疏松,但是對于骨折發生率低的地方則沒有推薦。相比于歐美,亞洲人的骨折發生率就比較低。
如果要直接回答“我們到底需要多少鈣”的話,答案是——對于植物性食物為主的中國人,還缺乏確切的科學數據。中國目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標準大同小異——簡而言之,遵循這些推薦標準,就可以滿足營養需求。

要不要補鈣?

奶制品是鈣的良好來源,含鈣量高,吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當的的酸奶、奶酪等奶制品,就可以滿足一半以上的鈣需求。石膏或者鹵水做的豆腐、芝麻制品、一些綠葉蔬菜、某些軟骨魚類,也含有比較多的鈣。不過,植物中的鈣通常與植酸、草酸結合著,吸收效率要比奶制品低許多。
除了食物中本來存在的鈣,現在還有許多食品飲料中添加了鈣。這些鈣強化的食品也是飲食中鈣的良好來源。只要稍微注意一下標簽,就可以比較方便地估計出自己攝取了多少鈣。
如果這兩點都做不到,服用鈣片也是一種可行的選擇。
鈣對于人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會產生一些嚴重后果,不過人體對鈣的吸收具有很好的自我調節能力。如果血鈣含量高了,那么吸收率就會下降,鈣也就難以被吸收?;瘓浠八?,只要不把鈣片當零食吃,正常食譜中的鈣和補充的鈣片一般對血鈣沒有什么影響。當然,過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國制定的每日最高攝入量是2500毫克,意思是只要不超過這個量,就認為不會產生副作用。

如何補鈣更高效?

一般而言,鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在,也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。此外還有添加了維生素A和D的的液體鈣等。這些不同形式的鈣也是各廠家以“來源”“吸收率”為賣點,大打價格戰的基礎。不過,美國衛生研究院(NIH)的報告指出,當這些不同形式的鈣制劑跟食物一些吃,人體吸收鈣的效率都差不多。這是因為食物導致了胃酸分泌,把鈣從制劑中釋放出來,而食物又減緩了鈣通過胃腸的速度,從而有更多的時間來吸收。檸檬酸鈣特殊一些,它不受胃酸分泌的影響。
鈣的吸收會受到許多因素的影響,比如把鈣片跟其它食物一起吃,吸收效率會比較高;但檸檬酸鈣是個例外,單獨吃還是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃進去的鈣量對吸收率影響也比較大,吃進去的鈣比較少的時候,鈣的吸收效率會比較高——也就是說,一次吃1000毫克的鈣片,就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。
飲食中的膳食纖維含量和酒精飲用量,以及運動和便秘會降低鈣的吸收。許多人津津樂道的“食物搭配禁忌”里,有很多是跟鈣的吸收有關的。確實,草酸、植酸有可能影響鈣的吸收。而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等等,都含有許多的草酸或者植酸。但是它們對不同存在形式的鈣的影響并不相同,比如菠菜和牛奶一起的話可以明顯影響鈣的吸收,但是小麥制品就沒有什么影響。其實,不管這種影響是否顯著,只要食譜多樣化,就完全沒有必要擔心——第一、鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收,多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數值;第二、與鈣的結合去掉了草酸也有利于健康,尤其是對于擔心腎結石的人,去掉草酸比吸收鈣更加重要。

需要補充維生素D嗎

維生素D對鈣的吸收和增加肌肉功能很重要,人體需要每天獲取一定的量。但是,只有少數種類的食物中天然含有較多的維生素D,比如一些魚類。在某些食物中添加維生素D,是一種常規有效的補充途徑。
太陽光中的紫外線也可以使皮膚合成一些維生素D。影響皮膚合維生素D的因素很多,迄今為止的科學研究還很難給出一個明確指南。一般建議是,上午10點到下午3點之間的太陽,每周曬兩次(不使用防曬霜),每次5到30分鐘,基本上可以合成足夠的維生素D。這也是古代人不知道補充維生素D,但應該也不會缺乏它的原因。需要注意的是,陰天或者霧霾等天氣會降低紫外線能量多達一半以上,就會大大降低維生素D的合成。防曬霜也會防止紫外線,不過通常情況下很少有人使用防曬霜能達到完全防曬的量,也不會足夠頻繁地重新涂抹,所以即使用了防曬霜,在曬太陽的時候也還是會合成一些維生素D。
需要注意的是,盡管曬太陽能夠有效地合成維生素D,但是陽光中的紫外線也是增加皮膚癌幾率的風險因素。據估計,美國有150萬皮膚癌患者,多數與紫外照射有關。此外,紫外照射也是皮膚衰老的重要誘因。
那么,能否找到一個“合理照射量”使得技能合成足夠的維生素D,又能避免增加皮膚癌風險呢?可惜的是,迄今為止沒有這樣的科學數據。如何抉擇,就只能依靠自己了。如果既不怎么吃魚,曬太陽也不足,那么吃添加了維生素D的食品或者直接補充維生素D,也還是不錯的途徑。
維生素D過多也會帶來副作用,甚至中毒。不過,維生素D的“安全攝入上限”是“推薦攝入量”的4到5倍,從食物中攝取幾乎不可能過量。而皮膚合成維生素D具有自我調節功能,也不會導致過量。所以,只有在通過補充劑來獲取 維生素D的情況下,才有必要考慮是否會過量。

AD鈣制品會導致維生素A過量嗎?

因為食物來源的維生素D一般來自于魚肝油等產品,其中也會有很高含量的維生素A,所以,同時含有維生素A和D比只含有其中之一的產品要更容易生產。維生素A也是人體需要的維生素,世界上還有許多地方嚴重缺乏維生素A,導致大量兒童失明。但是,維生素A過多也會導致暈眩、嘔吐、頭痛、休克甚至死亡?;吃釁詡涔嗌閎胛谹會增加嬰兒出生缺陷的風險。
美國對維生素A的每日攝入量推薦標準是:1到3歲300微克,4到8歲400微克,9到13歲是600微克。而最大攝入量則分別是600,900和1700微克。只要讓維生素A攝入量在這個范圍內,就不用擔心缺乏或者過量。一般來說,從食物中攝取維生素A很難超過安全限量,而服用補充劑的話就需要注意標簽上的量,不要過量服用。植物食物中的胡羅卜素可以轉化為維生素A,但不會導致過量的問題。所以,如果擔心AD鈣產品導致維生素A過量,也可以避免這類產品,而從富含胡羅卜素的植物性食物、或者其他富含維生素A的食物中攝取維生素A。


本文鏈接://www.jloct.com/content/?442.html
分享到:
點擊次數:  更新時間:2015-7-31 11:01:41  【打印此頁】  【關閉

在線客服

在線招商
點擊這里給我發消息
產品咨詢